LOS NUTRIENTES INDISPENSABLE PARA NUESTRA SALUD

22 nutrientes indispensables para su salud y en la cantidad justa

Toda estrategia nutricional equilibrada y responsable debe ir acompañada con la toma de un buen complemento multivitamínico. Porque hoy día no basta con cuidar la alimentación.

Las vitaminas y los minerales regulan el metabolismo, facilitan la liberación de energía y garantizan que se lleven a cabo funciones importantes en la síntesis de los huesos y los tejidos.

Las vitaminas A, E y C, el zinc y el selenio poseen potentes efectos antioxidantes contra los radicales libres. Además, son indispensables para prevenir muchas enfermedades graves como el cáncer, el alzhéimer o las dolencias cardíacas, entre otras que va a ver más adelante.

Sin embargo, una buena parte de la población no consume la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Y además esos nutrientes no son siempre de la mejor calidad, especialmente en el caso del zinc, el ácido fólico o la vitamina D -este último caso afecta particularmente a personas mayores de 50 años-. (1)

En 2002 se publicó una síntesis general de todos los estudios realizados a nivel internacional sobre multivitaminas. Aquel informe concluía que, como medida preventiva, todos los adultos deben tomar multivitamínicos a diario para prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la osteoporosis. (2)

El especialista en nutrición más reconocido del mundo, el profesor Walter Willett, director del Departamento de Nutrición en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, considera que una “pirámide alimentaria” completa y capaz de optimizar la salud debería incluir la toma diaria de multivitaminas. (3)

Esta recomendación es válida para cualquiera, pero es todavía más valiosa para aquellos con mayor riesgo de déficit debido a diversas circunstancias:

• Personas de avanzada edad, deprimidas y/o cansadas.
• Quienes evitan ciertos alimentos a causa de una alergia o régimen.
• Enfermos o personas que toman algún medicamento, sobre todo estatinas (tratamiento anticolesterol), anticonceptivos, antihipertensivos, anticoagulantes y antiepilépticos.
• Personas estresadas o que viven en un entorno contaminado.
• Deportistas, embarazadas y niños.
• Personas que apenas toman o que toman mucho el sol.

Drástico empobrecimiento nutricional

Los efectos combinados de la agricultura intensiva, la selección de variedades de crecimiento rápido, el agotamiento de los suelos y el consumo de alimentos altamente modificados provocan un drástico empobrecimiento de nuestra alimentación.

Además, muchas vitaminas y nutrientes esenciales están mucho más presentes en alimentos que no se consumen regularmente (hígado, cerebro, riñones…).

La investigadora francesa Nicole Darmon ha calculado que es posible cubrir los aportes nutricionales recomendados sin tomar multivitaminas… ¡pero siempre que se coman vísceras, marisco, pan integral, nueces y otros frutos secos y se añada a la dieta una gran cantidad de frutas y verduras frescas -por ejemplo, una mujer necesita 1,25 kg al día-! (4)

Por otro lado, una recopilación de estudios americanos, canadienses e ingleses publicados en los últimos 15 años ha medido la pérdida de nutrientes de los alimentos en las últimas décadas:

• Una manzana, por ejemplo, contenía en otro tiempo 400 mg de vitamina C, mientras que hoy sólo aporta 4 mg -es decir, 100 veces menos-.
• Lo mismo ocurre con la vitamina A, que ha desaparecido completamente de las patatas y las cebollas.
• Y también pasa con el calcio y el hierro, cuyo contenido descendió en un 80% en los vegetales que se estudiaron.

En definitiva, alimentarse de forma saludable es esencial, pero no basta para garantizar los aportes necesarios de vitaminas. Y es que además algunas de estas sustancias, como la vitamina C, por ejemplo, se conservan mal debido a lo sensibles que son a la luz, al oxígeno o al calor (al cocinar el alimento).

• Vitamina D, que favorece la diferenciación de las células y disminuye su proliferación.
• Vitaminas C, E y betacarotenos, importantes en la prevención del cáncer porque neutralizan los radicales libres y activan el sistema inmunitario.
• Los folatos (vitamina B9), que juegan un papel en la metilación del ADN y que pueden reducir también el riesgo de cáncer.

Pero la función anticáncer más asombrosa de los complementos multivitamínicos es que conducen a las células cancerosas al “suicidio”.

De hecho, la vitamina D y una forma particular de vitamina E (los tocotrienoles, presentes en los multivitaminas de gran calidad) promueven la apoptosis -la destrucción o muerte celular autoprogramada, es decir, provocada por el propio organismo-.

En ese proceso también mueren y desparecen del organismo las células cancerosas, peligrosas justamente por haberse vuelto “inmortales” y por su capacidad de reproducirse indefinidamente.

En un artículo publicado en la BMC Complementary and Alternative Medicineinvestigadores malasios demostraron el efecto citotóxico de los tocotrienoles en las células cancerosas. (5)

Además, otro estudio de Harvard probó en 2012 que existe una relación entre tomar multivitaminas, aunque sea durante pocos años, y una reducción de entre el 14 y el 33% del riesgo de padecer pólipos de colon (tumores benignos que pueden terminar convirtiéndose en malignos). Recuerde que el cáncer colorrectal es uno de los más comunes. (6)

Este mismo estudio mostró en mujeres una reducción del 25% en los adenomas de colon de mayor volumen, una forma de lesión pretumoral que en muchos casos acaba en adenocarcinoma de colon.

Los multivitaminas aumentan la inteligencia, según los investigadores

Tomar a diario complementos de multivitaminas también puede mejorar las capacidades cognitivas (concentración, memoria, velocidad de respuesta…) tanto de los niños como de los adultos, según un equipo de investigadores británicos.

En una serie de artículos publicados en el British Journal of Nutrition (BJN) y las publicaciones Psychopharmacology y Human Psychopharmacology, neurocientíficos británicos estudiaron los efectos de los complementos vitamínicos sobre el ánimo, los niveles de estrés y las funciones cognitivas.

Y, aunque las encuestas se extendieron de 4 a 12 semanas, los efectos se manifestaron al poco tiempo:

• Los hombres que toman complejos de vitaminas B experimentan un aumento de sus capacidades cognitivas, sufren menos fatiga mental y tienen más potencia física.
• Tomar complementos de vitaminas y minerales mejora mucho la precisión y la agilidad mental de las mujeres.
• Los niños de 8 a 14 años demuestran una capacidad de concentración mucho mayor.

Bueno tanto para el corazón como para los ojos

Tomar un suplemento multivitaminado, a largo plazo también podría reducir en un 40% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio (crisis cardíaca). Eso es lo que indican los resultados de una investigación sueca realizada sobre cerca de 34.000 mujeres de 49 ó más años estudiadas durante una década. (7)

Los multivitaminas que contienen vitamina C y magnesio disminuyen notablemente la tensión arterial, un factor de protección contra el riesgo de infarto o de accidente cerebrovascular (ACV). Para ello es necesario que aseguren un aporte diario de 400 mg de vitamina C, una cantidad casi imposible de obtener sólo a través de la alimentación habitual. (8) (9)

Durante un ensayo clínico realizado en China, 2.141 personas de entre 45 y 74 años tomaron a diario durante 5 años bien un placebo, bien dos cápsulas de multivitaminas y 15 mg de betacaroteno. En los participantes de edades comprendidas entre los 65 y 74 años el desarrollo de cataratas fue significativamente menor entre los que habían tomado los complementos que entre los que habían tomado placebo. (10)

De este modo, los argumentos de ciertos médicos y nutricionistas que afirman que “tomar vitaminas es inútil para quien come de forma equilibrada” dejan entrever, como mínimo, una incapacidad para ver la realidad que tienen enfrente y, en el peor de los casos, una ignorancia culpable.

El 81% de los profesionales de la salud en Estados Unidos toma multivitaminas

Cada vez son más quienes ya se benefician de las ventajas de tomar complementos de multivitaminas y minerales. De hecho, en Estados Unidos el 81% de los profesionales de la salud toma algún suplemento de este tipo. (11)

Pero Europa se está quedando atrás una vez más. Aquí persiste la peligrosa idea de que tenemos la suficiente vitamina D porque no padecemos raquitismo, o que no necesitamos más vitamina C porque no sufrimos escorbuto.

Sin embargo, no podríamos estar más equivocados. Estas enfermedades son las manifestaciones más graves de la carencia de estas vitaminas, pero mucho antes de que estas aparezcan, el cuerpo y la mente dejan de funcionar de forma óptima.

De acuerdo con el profesor David Kennedy, de la Universidad de Northumbria (Newcastle), “el nivel óptimo de vitaminas está muy por encima del que permite evitar enfermedades”.

También protegen contra el alzhéimer

La ciencia no para de descubrir nuevos beneficios de los complementos multivitamínicos que dejan con la boca abierta.

Los autores de un artículo científico publicado en 2014 en la publicación Nutritiondemostraron que la toma de vitaminas retrasa el envejecimiento del cerebro y previene la aparición de la enfermedad de Alzheimer en personas de edad avanzada.

Los autores del estudio son rotundos acerca de la utilidad de tomar complementos de vitaminas: “Los estudios demuestran que las personas de mayor edad reciben aportes vitamínicos insuficientes, especialmente de las vitaminas A, C, D, E, K y folatos (B9), una situación que puede mejorarse con la toma de suplementos vitamínicos”.

“En muchos casos, los enfermos de alzhéimer presentan los niveles séricos -nivel de concentración en sangre de una sustancia- de micronutrientes significativamente más bajos que el resto de personas sanas de su misma edad”. (12)

Los micronutrientes tienen un importante efecto sobre las funciones cognitivas: algunos están implicados en la síntesis de los neurotransmisores, otros son indispensables para la producción de energía en el cerebro.

Los folatos y las vitaminas B6 y B12 están implicados en el metabolismo de la homocisteína, una reacción especialmente importante dado que los altos niveles de esta sustancia en sangre se asocian a un deterioro de las capacidades intelectuales y cognitivas.

No le sorprenderá entonces la conclusión que los investigadores defienden sobre los multivitaminas: “Estos nutrientes no son caros y no tienen prácticamente efectos secundarios, siempre que sean tomados en las dosis recomendadas. Son imprescindibles”.

“Esta estrategia para prevenir la demencia resulta cada vez más relevante, a medida que la esperanza de vida aumenta y que debemos garantizar que la buena salud mental esté a la altura. La última década de vida está a menudo marcada por la discapacidad y la enfermedad, especialmente por la pérdida de funciones cognitivas y la demencia”.

La hostilidad apenas disimulada de parte de la comunidad médica

Desde un punto de vista científico, no hay duda de que a día de hoy los complementos de multivitaminas deberían estar en el centro de cualquier estrategia médica de prevención de enfermedades graves.

Sin embargo, las autoridades sanitarias oscilan entre un molesto silencio y las críticas abiertas contra los suplementos vitamínicos.

Esta actitud revela una falta de objetividad realmente inquietante: arroja serias dudas sobre su independencia con respecto a las grandes sociedades farmacéuticas, que tienen un interés evidente en que el máximo número de personas se “olvide” de que existe un elemento clave como este para la prevención de enfermedades.

Por ello hemos querido resumirle a continuación las claves para saber cómo elegir el mejor complemento multivitamínico. Resulta muy difícil encontrar información objetiva a este respecto.

Criterios de calidad de los complementos vitamínicos

Un buen multivitaminas contiene una combinación de vitaminas y minerales en las dosis nutricionales, es decir, cuyas cantidades son potencialmente alcanzables por una alimentación especialmente rica en micronutrientes.

Sin embargo, hay dos excepciones muy importantes que debe tener en cuenta. Por un lado, debe centrarse en la búsqueda de multivitaminas que garanticen un aporte diario de al menos 300 mg de vitamina C y 1000 UI de vitamina D -o más, si es posible-. Estas dosis superan en mucho la Cantidad Diaria Recomendada (CDR), pero se corresponden con las necesidades reales recogidas por todas las investigaciones científicas más serias y recientes. No lo dude: son las recomendaciones oficiales las que están equivocadas.

Por otra parte, debe escoger un multivitamínico que contenga vitamina E realmente natural, presente bajo las denominaciones: “d-alfa-tocoferol”, “d-beta-tocoferol”, “d-delta-tocoferol” y “d-gamma-tocoferol”. Estas sustancias naturales son poco comunes y muy costosas, por lo que muchos fabricantes optan por incluir en sus compuestos vitamina E sintética. En ese caso, usted verá escrito en su composición simplemente “vitamina E”, o bien “dl-alfa-tocoferol”.

Tenga especial cuidado al elegir un complemento multivitaminas que también garantice una buena dosis de vitamina B9 (400 microgramos) en forma de folatos y no de ácido fólico. La buena reputación del ácido fólico es “robada”: en realidad no es más que la versión artificial de la vitamina B9 y se cree que aumenta el riesgo de cáncer y que no tiene ningún efecto positivo sobre la salud. La forma natural activa de la vitamina B9 se encuentra bajo los términos: metilfolato, 5-metiltetrahidrofolato, ácido folínico o incluso folinato cálcico.

También es importante que el complemento vitamínico que elija sea rico en magnesio. Pueden distinguirse varias formas, en base a su buena biodisponibilidad y su mejor tolerancia: el citrato, el glicerofosfato, el bisglicinato y el malato de magnesio. Debe tener en cuenta que los fabricantes no van a reconocer en la formulación de un producto que están añadiendo “magnesio marino” aunque incluyan en su fórmula una combinación de óxido y de cloruro de magnesio poco asimilable.

Asimismo, debe estar atento a su contenido en zinc, que no debería exceder los 15 mg al día. Un poco de esta sustancia es indispensable para el sistema inmunitario y para protegerse del cáncer, pero parece que una dosis elevada, por el contrario, aumenta el desarrollo de cáncer de próstata. (13)

Los multivitaminas que debe evitar

Un estudio americano realizado sobre más de 38.000 mujeres ha demostrado que los suplementos de hierro y de cobre aumentan el riesgo de muerte cuando la persona no padece un déficit significativo. (14)

Por eso, debe evitar a toda costa los multivitamínicos que contienen estas sustancias, pues se convierten en agentes oxidantes y cancerígenos.

Evite también los multivitaminas que contienen calcio: al contrario de lo que comúnmente se cree, es muy poco frecuente sufrir déficit de calcio. De hecho, los complementos que contienen esta sustancia aumentan el riesgo de infarto y afectan a la absorción de otros elementos importantes como el zinc.

Desconfíe de las “megadosis”: ciertos multivitamínicos contienen dosis demasiado altas y sólo deberían ser utilizados con la máxima prudencia y bajo supervisión médica.

Y asimismo desconfíe también de los complementos de multivitaminas que contengan listas interminables de ingredientes a priori interesantes. Se trata de un recurso publicitario: los fabricantes añaden multitud de sustancias a sus cápsulas pero en dosis ínfimas, por lo que no tienen absolutamente ningún efecto.

Un gran descubrimiento

Los multivitamínicos son esenciales como parte de una buena estrategia de salud y nutrición. En el mercado se encuentran preparados con múltiples oligoelementos y vitaminas de excelente calidad, otros de calidad media y otros claramente deficientes.

Un gran descubrimiento es Nutri Balance, de los laboratorios Cell’innov, un complejo multivitamínico de alta calidad. Es un producto innovador que respeta todos los criterios sobre los que acaba de leer, tanto en la forma como en las dosis útiles. Además, contiene una dosis muy acertada de vitamina D3 (1600 UI) y es de los pocos multivitamínicos que contiene la famosa vitamina K2-MK7, que ayuda a evitar la calcificación de las arterias y refuerza los huesos.

Fuentes:

1. 1. Susana del Pozo de la Calle, Vanesa García Iglesias, Carmen Cuadrado Vives, Emma Ruiz Moreno, Teresa, Valero Gaspar, José Manuel Ávila Torres, Gregorio Varela Moreiras. “Valoración Nutricional de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario”. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2012.
2. 2. Fairfield KM, Fletcher RH. “Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review”. JAMA. 2002 Jun 19;287(23):3116-26.
3. 3. Willett WC, Stampfer MJ. “Clinical practice. What vitamins should I be taking, doctor?” N Engl J Med. 2001 Dec 20;345(25):1819-24.
4. 4. CNAM, Conservatoire national des arts et métiers, école SITI (Sciences industrielles et technologies de l'information). Départament CASER (Chimie, Alimentation, Santé, Environnement, Risque).
5. 5. Lim SW, Loh HS, Ting KN, Bradshaw TD, Zeenathul NA. “Cytotoxicity and apoptotic activities of alpha-, gamma- and delta-tocotrienol isomers on human cancer cells”. BMC Complement Altern Med. 2014 Dec 6;14(1):469.
6. 6. Massa J, Cho E, Orav EJ, Willett WC, Wu K, Giovannucci EL. “Long-term use of multivitamins and risk of colorectal adenoma in women”. Br J Cancer. 2014 Jan 7;110(1):249-55. doi: 10.1038/bjc.2013.664. Epub 2013 Nov 12.
7. 7. Rautiainen S, Akesson A, et al. “Multivitamin use and the risk of myocardial infarction: a population-based cohort of Swedish women”. Am J Clin Nutr. 2010 Sep 2.
8. 8. Kass L, Weekes J, Carpenter L. “Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis”. Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8.
9. 9. Stephen P Juraschek, Eliseo Guallar, Lawrence J Appel, Edgar R Miller III. “Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials”. Am J Clin Nutr 2012 ajcn.027995; First published online April 4, 2012.
10. 10. “The Linxian cataract studies: two nutrition intervention trials”. Sperduto RD, Hu TS, et al. Arch Ophthalmol 1993;111:1246 -53.
11. 11. Gardiner P, Woods C, Kemper KJ. “Dietary supplement use among health care professionals enrolled in an online curriculum on herbs and dietary supplements”. BMC Complementary and Alternative Medicine, 12 juin 2006.
12. 12. Mohajeri MH, Troesch B, Weber P. “Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: Implications for brain aging and Alzheimer-type dementia”. Nutrition. 2015 Feb; 31(2):261-275.
13. 13. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Wu K, et al. “Zinc Supplement Use and Risk of Prostate Cancer”. Journal of the National Cancer Institute 2003;95: 1004-1007.
14. 14. Mursu J, Robien K, Harnack LJ, Park K, Jacobs DR Jr. “Dietary supplements and mortality rate in older women: The Iowa Women’s Health Study”. Arch Intern Med. 2011 Oct 10;171(18):1625-33.